Pożegnaj ból pleców: 10 ćwiczeń w wodzie dla mięśni lędźwiowych
13 marca 2023 r
Ból krzyża jest częstym problemem zdrowotnym dotykającym znaczną liczbę osób na całym świecie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) około 60–70% ludzi w krajach uprzemysłowionych cierpi na ból krzyża w pewnym momencie swojego życia. Może mieć przebieg od łagodnego do ciężkiego, a jego przyczyny są różnorodne, w tym nieprawidłowa postawa, napięcie mięśni i urazy.
Jednym z mięśni, który odgrywa istotną rolę w bólu krzyża, jest mięsień lędźwiowy. Mięsień lędźwiowy to głęboko osadzony mięsień, który biegnie od kręgosłupa do kości udowej i odpowiada za zgięcie stawu biodrowego i stabilizację kręgosłupa.
Nawet jeśli nie jesteś miłośnikiem fitnessu, Twoje mięśnie lędźwiowo-lędźwiowe są zawsze w pracy, niezależnie od tego, czy biegasz, tańczysz, ćwiczysz jogę, czy po prostu odpoczywasz na kanapie. Mięśnie te są niezbędne do połączenia tułowia i nóg, utrzymania równowagi i utrzymania dobrej postawy.
Ważne jest, aby mięśnie dolnej części pleców były mocne i aktywne, aby uniknąć bólu i kontuzji. Słabe mięśnie lędźwiowe mogą powodować ból pleców, niestabilność i ograniczoną mobilność, a ich wzmocnienie może być skutecznym sposobem na zmniejszenie bólu krzyża.
Ból krzyża może sprawić, że ćwiczenia będą wydawać się onieśmielające i onieśmielające, a zmotywowanie się do rozpoczęcia ćwiczeń fitness, gdy odczuwasz dyskomfort, może być trudne. Możesz obawiać się, że ćwiczenia pogłębią ból lub spowodują dalsze obrażenia.
Pływanie w spa i ćwiczenia w wodzie to doskonałe narzędzia wzmacniające mięśnie lędźwiowe i zmniejszające ból krzyża.
Ból krzyża: częsty problem
Ból krzyża to częsty problem, który może dotknąć każdego, niezależnie od wieku i pochodzenia. To ból w tyłku (dosłownie!), który może zatrzymać Cię w miejscu i utrudnić codzienne czynności. W rzeczywistości jest to tak powszechne, że większość z nas w pewnym momencie życia doświadczy bólu krzyża. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane złą postawą, kontuzją, czy po prostu zbyt długim siedzeniem, ból krzyża może mieć wpływ na ogólną jakość życia.
W Stanach Zjednoczonych ból krzyża jest drugą najczęstszą przyczyną wizyt lekarskich. Szacuje się, że około 80 procent Amerykanów w którymś momencie życia doświadczy bólu krzyża. Jak wynika z badania, wraz ze starzeniem się społeczeństwa częstość występowania bólu krzyża stale rośnie wersja międzynarodowa Stowarzyszenie Badań nad Bólem.
Jednak źródło bólu krzyża może nie być łatwe do zidentyfikowania. Może to być spowodowane nieprawidłową postawą, napięciem mięśni i urazami. Ból może wahać się od łagodnego do ciężkiego.
Jednak mięsień lędźwiowy może odgrywać rolę w bólu krzyża. Umiejscowiony w dolnej części pleców i sięgający do uda, odpowiada za stabilizację kręgosłupa. Jeśli mięsień lędźwiowy nie jest wystarczająco silny, Twojemu kręgosłupowi może brakować potrzebnego wsparcia. Dodatkowo słaby mięsień lędźwiowy może powodować brak równowagi w innych mięśniach, powodując ich przepracowanie i ból.
Skąd wiesz, czy ból krzyża jest związany z napiętym lub słabym mięśniem lędźwiowym?
Typowymi objawami problemu lędźwiowego jest ból dolnej części pleców, szczególnie po dłuższym siedzeniu. Możesz również zauważyć zwiększoną krzywiznę dolnej części pleców lub lordozę, co może powodować dodatkowe obciążenie mięśni dolnej części pleców. Napięte biodra mogą być również oznaką napiętego mięśnia lędźwiowego, co może powodować ból promieniujący do dolnej części pleców. Dodatkowo odchylanie się do tyłu może zaostrzyć ból dolnej części pleców spowodowany napiętym lub słabym mięśniem lędźwiowym.
Ćwiczenia w wodzie na przewlekły ból krzyża
Ból krzyża może wpływać na sposób poruszania się w ciągu dnia. Kiedy zmagasz się z tym dyskomfortem, możesz bać się zrobić coś, co jeszcze bardziej uszkodzi Twoje plecy – w tym ćwiczenia.
Wielu lekarzy zaleca jednak ruch, aby złagodzić ból dolnej części pleców. Dlaczego? Ćwiczenia fizyczne to jedna z niewielu metod leczenia, o których udowodniono, że pomagają w leczeniu bólu pleców. [źródło] Badania wykazały również, że regularna aktywność może zmniejszyć częstotliwość nawracających bólów pleców prawie o połowę.
Jeśli stresujesz się, że ćwiczenia obciążają Twoje plecy, możesz rozważyć ćwiczenia w wodzie. Nieinwazyjna forma ruchu, czyli ćwiczenia w wodzie, szczególnie w pływackim spa Michaela Phelpsa, mogą być szczególnie skuteczne w przypadku osób cierpiących na ból krzyża. Może pomóc zmniejszyć ból i stany zapalne, zwiększyć siłę i elastyczność oraz poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Korzyści z ćwiczeń w wodzie na ból krzyża
Niski wpływ: Ćwiczenia w wodzie wywierają minimalne obciążenie na kręgosłup i inne stawy. Może to być szczególnie korzystne dla osób cierpiących na ból krzyża, ponieważ intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie i skakanie, mogą zaostrzyć ten stan.
Zwiększony zakres ruchu: Ćwiczenia w wodzie pozwalają na większy zakres ruchu niż tradycyjne ćwiczenia ze względu na wyporność wody. Może to pomóc poprawić elastyczność i zmniejszyć sztywność dolnej części pleców, co może być szczególnie korzystne dla osób z przewlekłym bólem krzyża.
Poprawiona siła i wytrzymałość: Ćwiczenia w wodzie mogą pomóc poprawić ogólną siłę i wytrzymałość, co może pomóc złagodzić ból krzyża. Dzieje się tak, ponieważ silniejsze mięśnie pleców i tułowia mogą lepiej wspierać kręgosłup i zmniejszać prawdopodobieństwo kontuzji lub nadwyrężenia.
Zmniejszony ból i stan zapalny: Ciśnienie hydrostatyczne wody może pomóc w zmniejszeniu bólu i stanu zapalnego w dolnej części pleców. Ciśnienie to może również pomóc w zwiększeniu przepływu krwi i wspomaganiu gojenia, co może dodatkowo zmniejszyć ból i dyskomfort.
Poprawa zdrowia psychicznego: Ogólnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne przynoszą liczne korzyści dla zdrowia psychicznego, w tym zmniejszają stres i niepokój. Ćwiczenia w wodzie są pod tym względem szczególnie korzystne, ponieważ uspokajające środowisko wody może pomóc zmniejszyć stres i sprzyjać relaksowi.
Koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak ćwiczenia w wodzie wpływają na zdrowie swim spa może przynieść Ci korzyści.
Ćwiczenia na basenie vs swim spa Michaela Phelpsa
Ćwiczenia w wodzie mogą pomóc w leczeniu bólu krzyża, a także poprawić wydolność układu krążenia i zbudować siłę. Chociaż możesz cieszyć się tymi korzyściami w basenie lub w spa, a Sygnaturowe swim spa Michaela Phelpsa może sprawić, że ćwiczenia w wodzie będą wygodne i wygodne.
Czy kiedykolwiek wskoczyłeś do lokalnego basenu i od razu zaparło ci dech w piersiach? W większości basenów utrzymuje się temperaturę idealną do pływania – około 82 stopnie. Ciepła woda jest jednak lepsza w szczególności do ćwiczeń w wodzie i terapii wodnej. Temperaturę wody w swim spa Michaela Phelpsa możesz regulować jednym naciśnięciem przycisku. Oznacza to, że możesz dostosować swój trening i cieszyć się cieplejszą wodą, aby złagodzić ból krzyża.
Basen na siłowni jest zaletą, ale członkostwo nie zapewnia nieograniczonego dostępu. Pula oparta na członkostwie może mieć ograniczone godziny pracy lub być zamknięta z powodu prac konserwacyjnych. Jednak spa kąpielowe Michaela Phelpsa jest zawsze dostępne. Może to być szczególnie przydatne, jeśli masz napięty harmonogram i nie możesz dotrzeć na basen publiczny w normalnych godzinach pracy.
Kiedy wskoczysz do Swim Spa, możesz popływać przez 45 minut lub wypróbować 15-minutowy program ćwiczeń w Swim Spa. Jest to wyraźna korzyść, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć w wodzie lub nie byłeś aktywny przez jakiś czas. Możesz stopniowo zwiększać intensywność treningu w miarę budowania siły i wytrzymałości, dostosowując prąd do swojego poziomu sprawności.
A najlepsza część? Po treningu możesz cieszyć się relaksującymi właściwościami wanny z hydromasażem i używać dysz do oddziaływania na określone grupy mięśni, aby uzyskać bardziej efektywny trening niż tradycyjne pływanie lub aerobik w wodzie.
10 ćwiczeń i rozciągań w wodzie dla mięśni lędźwiowych
Niezależnie od tego, czy zmagasz się z kontuzją, czy chcesz zapobiec bólowi krzyża, ważne jest rozciąganie i wzmacnianie mięśnia lędźwiowego. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że będziesz mieć wsparcie, którego potrzebujesz, aby robić to, co kochasz.
Istnieje wiele sposobów ćwiczeń, które mogą przynieść korzyści Twoim plecom, ale woda jest delikatnym sposobem na złagodzenie bólu i poprawę ogólnego stanu zdrowia.
Te ćwiczenia i rozciąganie w basenie pomogą Ci uwolnić i ukierunkować mięśnie lędźwiowe.
Rozciągnięcie wyprostu bioder
Przy dobrej, wysokiej postawie wysuń jedną nogę przed siebie, tak abyś znalazł się w pozycji lonży. Aby zachować równowagę, możesz trzymać się boku swim spa. Zegnij przednią nogę, aby wejść głębiej w lonży i przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz na drugiej nodze.
Rozciąganie zginaczy bioder
Połóż dłonie na dolnej części pleców w talii. Delikatnie odchyl się do tyłu i przytrzymaj, wypychając biodra do przodu. Przytrzymaj ten odcinek przez 15 do 30 sekund.
Kolano do klatki schodowej
Trzymaj się boku Swim Spa obiema rękami. Zegnij kolana i połóż stopy na ścianie spa. zgięty. Opuść pośladki w kierunku pięt, przyciągając kolana do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców.
Przekładka Piriformis
Stań prosto, zachowując dobrą postawę. Przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie tułowia. Wykonaj krok do przodu i przysuń kostkę do przeciwnego kolana. Zmieniaj nogi, idąc w stronę przodu basenu kąpielowego.
Podnoszenie nóg
Stań w swim spa i unieś jedną nogę w bok i z powrotem w dół. Powtarzaj od 15 do 20 powtórzeń, następnie zmień nogę i wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.
Zamiatanie jedną nogą
Podnieś jedną nogę do przodu przed sobą, utrzymując ją tak prosto, jak to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie kopnij wyciągniętą nogę za siebie. Powtórz po drugiej stronie.
Trzepotanie, kopanie
Unieś się na brzuchu i trzymaj głowę nad wodą. Chwyć drążek ze stali nierdzewnej wanny spa i pozwól swoim nogom unieść się do tyłu. Zacznij kopać nogami. Staraj się kopać w stałym tempie, które nie męczy Cię zbyt szybko.
Rotacje rdzeniowe na otwartym otwartym
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, głową wyprostowaną i ramionami rozłożonymi na boki w linii uszu. Włącz rdzeń i obróć ciało za pomocą bioder z jednej strony na drugą. Powtarzać. Aby zwiększyć opór wody, możesz użyć hantli wodnych.
Jazda na rowerze na siedząco
Usiądź na końcu wanny z hydromasażem, przeznaczonej do hydroterapii. Pamiętaj, aby zachować wyprostowaną postawę. Wykonuj ruchy nóg na rowerze przez 30 sekund do minuty.
Bell przeszedł
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj pojedynczy hantle wodne w jednej ręce. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte na boki. Trzymaj łokcie prosto, trzymając hantle przed sobą. Przełóż hantle na drugą rękę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz sekwencję. Pamiętaj, aby cały rdzeń był zaangażowany i nie kołysał ciałem.
Jak kupić swim spa
Chcesz móc pływać, ćwiczyć i relaksować się w domu? Posiadanie basenu kąpielowego Michael Phelps Signature Swim Spa pozwala pływać zgodnie z harmonogramem, jednocześnie zapewniając zabawę na swoim podwórku. Możesz kliknąć tutaj, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z hydroterapia i relaks w wannie z hydromasażem. Lub skontaktuj się z lokalnym sprzedawcą Master Spas aby dowiedzieć się więcej na temat własności Swim Spa. Zastanawiasz się, ile kosztuje swim spa? Możesz poproś o wycenę tutaj.